En vieillissant, les besoins nutritionnels changent. L’activité physique également. L’alimentation et les apports énergétiques doivent s’adapter aux exigences du corps des seniors. Les carences sont à éviter pour bien vieillir. Après 65 ans, plus que jamais avoir une alimentation variée et adaptée est essentiel pour garder une bonne santé, un esprit alerte et son autonomie. Se nourrir est un plaisir important et aussi un besoin vital. Suivez ce tour d’horizon des besoins alimentaires après 65 ans :
Améliorer son alimentation pour vieillir en bonne santé
Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes habitudes. Si vous avez négligé parfois votre alimentation au cours de votre vie professionnelle, la retraite est le bon moment pour équilibrer vos apports nutritionnels. Vous pouvez vieillir en bonne santé grâce à une alimentation appropriée, une activité physique et une bonne hydratation. Veillez à maintenir des apports réguliers en vitamines, minéraux et acides gras essentiels pour maintenir une activité cérébrale normale, une densité osseuse suffisante et un moral d’acier.
Les vitamines et minéraux à connaître par cœur
Les retraités ont tout intérêt à se pencher sur leurs apports en vitamines et minéraux essentiels. Ils participent au maintien d’un bon équilibre général. Certains vont servir d’antioxydants, d’autres sont utiles pour renforcer les défenses immunitaires ou encore préservent les cellules du cerveau. Vitamines et minéraux sont si petits, mais avec des pouvoirs extraordinaires. Mieux les connaître et savoir dans quel produit les trouver vous amènera inéluctablement à consommer mieux.
La vitamine D
En effet, la vitamine D notamment, très connue des seniors, renforce les défenses immunitaires et la densité osseuse. Une supplémentation permet d’éviter des fractures importantes lors de chute, elle permet que le calcium se fixe sur les os. La vitamine D favorise aussi la bonne santé de vos muscles. Le soleil est parfait pour la synthèse de la vitamine D, 10 à 15 minutes d’exposition par jour suffisent. En hiver, voyez avec votre médecin pour ajouter un complément à votre alimentation.
Le calcium
Le calcium est très important pour prévenir l’ostéoporose chez les femmes après la ménopause et chez les hommes aussi, mais un peu plus tard. Le calcium en synergie avec la vitamine D vous garantit de bons apports pour votre masse osseuse et la bonne santé de vos muscles. Le calcium peut se trouver dans une variété d’eau et dans certains aliments.
Retrouvez un bon apport en calcium dans ces aliments :
- produits laitiers ;
- fruits de mer (huîtres) ;
- choux ;
- épinards ;
- roquette ;
- céréales ;
- fruits à coque.
Les eaux riches en calcium :
- Hépar ;
- Salvetat ;
- Vittel ;
- Courmayeur.
Le magnésium
Les carences en magnésium sont fréquentes. À un âge avancé, il est plus difficile de les compenser donc autant les éviter un et penser son alimentation en fonction. Le manque de magnésium joue sur le niveau de stress et d’anxiété et la relaxation des muscles. Vous pouvez ressentir un manque de magnésium si vous avez fréquemment des crampes par exemple, et des difficultés à trouver un sommeil de qualité. Le magnésium a également un rôle dans la synthèse du calcium.
La complexité du corps humain est totale, de nombreux facteurs entrent en compte pour prendre soin de sa santé. Les minéraux ont des rôles sensibles et interdépendants qui améliorent grandement le fonctionnement de notre corps humain.
Donc, une cure de magnésium vous aide à mieux vous reposer et lutter contre un coup de fatigue, diminue votre stress et vous permet de détendre vos muscles plus facilement. Le magnésium peut parfois être comparé avec un antidépresseur, il offre un certain apaisement, un équilibre au niveau du système nerveux central et un maintien des fonctions cognitives normales. Les carences favorisent les maladies neurodégénératives et cardiovasculaires. Eh oui, n’oublions pas que le cœur est le muscle dont il faut prendre grand soin !
Le magnésium est ainsi essentiel à notre organisme, d’autant plus qu’avec l’âge, le corps peine davantage à l’absorber. Des cures ponctuelles peuvent s’ajouter à une alimentation équilibrée.
Voici les aliments les plus riches en magnésium à intégrer à votre routine :
- poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) ;
- fruits de mer ;
- brocoli ;
- épinards ;
- fruits à coque (noix de cajou, amande, graine de tournesol, graine de sésame, pignon de pin…) ;
- chocolat noir ;
Vous pouvez compléter avec l’eau Rozana, la plus riche en magnésium du marché.
Les vitamines B
Les vitamines B6, B9 et B12 sont essentielles dans votre vitalité au quotidien. Elles assurent un bon fonctionnement du système nerveux et
Besoins journaliers :
- vitamine B6 = 25 mg/j ;
- vitamine B9 = 1 000 µg EFA/j ;
- vitamine B12 = 4 µg/j.
Gardez en tête que les vitamines B ne sont pas stockées par l’organisme, il faut donc un apport journalier suffisant.
La vitamine B permet la production de globules rouges dans le sang, régule le fonctionnement du système nerveux et participe à un bon fonctionnement du cerveau.
Retrouvez ces vitamines dans de nombreux aliments :
- poissons gras (sardine, saumon, thon, maquereaux…)
- oeufs ;
- lait ;
- fromage ;
- lentilles ;
- banane ;
- épinards ;
- brocoli ;
- asperge ;
- haricots ;
- poireaux ;
- orange ;
- fruits de mer ;
- …
Une alimentation variée et équilibrée devrait vous aider à couvrir naturellement les besoins en vitamines B journaliers.
Les antioxydants
Après 65 ans, les antioxydants sont très intéressants pour réduire le vieillissement. Vous les connaissez bien entendu : vitamine C, vitamine E, sélénium et caroténoïde. Les antioxydants permettent de diminuer la prolifération des radicaux libres responsables du vieillissement de nos cellules. Alors, afin de préserver votre peau, votre vue, vos cheveux adoptez ces aliments :
- maïs ;
- carotte ;
- thé vert ;
- fruits rouges (canneberge, fraise, framboise, mûre…)
- poivron jaune ;
- brocoli ;
- artichaut ;
- asperges ;
- betterave ;
- chocolat noir ;
- …
Éviter les carences en acide gras Oméga 3 DHA et en Zinc
Les acides gras Oméga 3 DHA sont disponibles dans les matières grasses et les lipides. Ils apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, du cœur, du cerveau et des yeux.
Un bon apport en Oméga 3 aide à maintenir une pression artérielle normale, diminue le taux de triglycérides dans le sang et permet d’éviter la formation de caillots sanguins. C’est donc un élément très important pour vieillir en bonne santé et prévenir les accidents cardiovasculaires graves.
Vous pouvez trouver facilement des compléments alimentaires à base d’huile de poisson riche en Oméga 3 DHA. Sinon, préférez ajouter dans votre ration alimentaire : des noix, de l’huile de lin dans la sauce salade, de l’huile de colza, des poissons gras, de la margarine riche en oméga 3.
Le zinc est un oligo-élément qui protège contre le vieillissement des cellules. Il favorise une belle qualité de peau, des cheveux et des ongles. Il aide le processus de cicatrisation et joue un rôle antioxydant important. Le zinc est présent dans le corps humain en faible quantité. Après 65 ans, il peut être utile de contrôler son taux et de demander un avis à un nutritionniste selon votre santé. Sinon sachez que le zinc se retrouve dans les huîtres, la viande, les noix et les céréales.
Bien se nourrir en cas de diabète
Le diabète survient lorsque le pancréas ne parvient plus à réguler le taux de sucre dans le sang. La production d’insuline permet cette régulation, sauf que le corps peut devenir résistant à l’insuline et une hyperglycémie apparaît petit à petit. Ce taux de sucre élevé dans le sang abîme les vaisseaux, la rétine, le cœur… Il est important d’être traité pour éviter l’hypertension artérielle et les accidents cardiovasculaires graves.
Pour limiter les effets néfastes du diabète sur votre santé, une alimentation équilibrée et peu chargée en sucre raffiné est plus que conseillée. Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, si vous l’associez à une activité physique régulière, vous pourrez atteindre un équilibre plus facilement au niveau de vos apports nutritionnels.
Les protéines sont importantes pour vous rassasier et éviter les fringales qui vous pousseraient vers un encas sucré. Veillez à manger du sucré à la fin d’un repas pour éviter une hyperglycémie.
Préférez les pains complets, les légumes, les fruits comme les abricots secs et les féculents.
Les crudités en entrée sont une bonne idée pour diversifier les efforts de digestion.
==> Pour en savoir plus pour un repas de fête sans contraintes, découvrez l’article : Noël avec le diabète.
Adopter une alimentation appropriée aux problèmes cardiovasculaires
L’alimentation est essentielle pour préserver sa santé, c’est la base d’une bonne hygiène de vie et une bonne vitalité. Malheureusement, certains aliments ne sont pas recommandés pour le cœur et les artères, notamment les graisses industrielles, les fritures et le sel.
La nourriture riche en sodium est bien trop consommée, à moins que vous ne suiviez le régime méditerranéen. Dans ce cas, vous êtes un bon élève.
Les aliments à éviter en cas de maladie cardiaque
Pour vous aider, voici une liste des aliments à éviter ou tout du moins à consommer rarement :
- les plats industriels tout prêts, à réchauffer ;
- la charcuterie ;
- la viande ou le poisson séché et fumé ;
- la feta ;
- le tofu ;
- la sauce soja ;
- les pâtisseries et les viennoiseries ;
- le beurre ;
- les aliments frits et panés ;
- le fromage ;
- la crème ;
- Les yaourts aromatisés et les compotes industrielles ;
- sirop et jus de fruits ;
- L’alcool et les sodas ;
- …
Le sucre ajouté, l’alcool et le sodium sont vraiment des cocktails risqués pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils favorisent l’hypertension artérielle et la formation de plaques d’athérome. Attention donc au risque d’accident cardio-vasculaire si vous mangez régulièrement le type de produit cité ci-dessus.
Les produits à privilégier pour éviter l’athérosclérose
Pour améliorer votre régime alimentaire et éviter de mener la vie dure à vos artères, intégrez dans vos habitudes alimentaires ces produits :
- le curcuma, pour assaisonner ;
- les pois chiches en salade, façon falafel ou chaud ;
- les épinards ;
- l’huile d’olive ;
- la pomme et l’orange ;
- le pain complet ;
- les asperges ;
- l’avocat ;
- le brocoli ;
- le café (avec modération) ;
- L’ail
- …
Ces aliments sont des aides précieuses pour rétablir l’équilibre, car ils ont des rôles antioxydants comme le curcuma et l’huile d’olive. L’ail est un super aliment pour les artères, car il aide à fluidifier le sang et réguler le cholestérol. Et, il est aussi antioxydant.
Consulter une nutritionniste après 65 ans
Un spécialiste de la nutrition est tout indiqué pour vous enseigner les fondamentaux d’une meilleure alimentation selon votre profil. Peu importe que vous ayez un problème de poids ou de diabète ou rien du tout, simplement la retraite et l’âge sont des bonnes raisons d’adapter ses apports caloriques. Une consultation est toujours intéressante pour comprendre où en est votre métabolisme et connaître les apports journaliers recommandés.
Un ou une nutritionniste est un médecin, donc il est à même de vous donner des conseils avisés si vous avez du diabète ou de l’hypertension par exemple.
Consulter un médecin spécialiste de la nutrition après 65 ans encourage à agir et à modifier certains comportements alimentaires afin de bien vieillir.
Vous aurez compris qu’une alimentation équilibrée et saine est surtout très variée. Selon les problèmes de santé auxquels vous faites face, le régime alimentaire est primordial pour rétablir l’équilibre. De manière générale, cuisiner maison est meilleur pour la santé, évitez les plats préparer des supermarchés qui malheureusement ne sont pas bénéfiques pour votre corps. Adoptez les yaourts maison et le pain complet sans attendre. Les huîtres semblent également concentrer toutes les vertus. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste qui peut vous aider à élaborer des plats en fonction de vos besoins.
Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
