Vous avez entendu parler de la méditation, vous avez eu vent de nombreux éloges, mais la technique reste mystérieuse pour vous. Méditer procure des bénéfices considérables sur le corps et l’esprit. Pratiquée depuis des milliers d’années, à travers diverses philosophies et religions, elle connaît un regain d’intérêt ces dernières années en occident. Et pour cause, les scientifiques ont prouvé les effets positifs des pratiques méditatives sur le cerveau. À la retraite ou presque, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Découvrez les approches et les bienfaits d’une pause méditation dans votre journée :
La méditation, c’est quoi exactement ?
La méditation est un exercice mental qui s’effectue souvent les yeux fermés, dans une posture confortable, stable, en général assis en tailleur les paumes des mains sur les genoux. Le but de cet exercice est de centrer son attention sur un élément précis et de s’y rapporter dès que l’esprit s’échappe. Fixer son attention permet de s’entraîner à concentrer ses pensées sur une chose unique et ne pas divaguer d’idée en idée. Ce travail apporte le calme et la sérénité. Cet espace créé à l’intérieur de votre être apparaît simple et clair. Les pensées négatives sont évacuées, les ruminations au placard. Vous avez accès à un état de paix et de relaxation important. Le bien-être est au bout du chemin.
Bien entendu les premiers essais semblent infructueux, mais ils ne le sont pas. C’est comme apprendre à marcher. D’abord c’est le 4 pattes, puis tenir droit en équilibre sur les jambes et ensuite avancer un premier pas.
La méditation peut débuter par 5 minutes, et petit à petit le temps de pratique peut être allongé à 7 puis à 10 minutes.
Différentes sortes de méditation existent et sont exercées selon les croyances et les envies de chacun. Les prières religieuses peuvent être considérées comme des moments méditatifs.
Dans la tradition bouddhiste, la méditation repose sur l’observation de la respiration. L’esprit se focalise sur l’entrée et le chemin de l’air inspiré dans le corps et les effets que cela produit de la tête aux pieds. Ce travail vise à débarrasser son mental de tout ce qui l’encombre pour parvenir à un état de clairvoyance absolue : le Nirvana.
La méditation permet d’accéder à une forme de bien-être et entraîne l’esprit à y parvenir de plus en plus aisément et rapidement. Elle restaure votre vitalité. Au début, méditer paraît être une activité à part entière, mais une fois que votre cerveau est habitué, vous pouvez pratiquer facilement tous les jours et dans de nombreuses circonstances.
Les différentes pratiques pour méditer
La méditation de pleine conscience
À l’heure actuelle, la méditation de pleine conscience est celle dont on entend le plus parlé. Validée par des études scientifiques menées par Jon Kabat-Zinn et rattachée à aucune religion, elle s’adresse à tous. Cet état méditatif vous amène à vous concentrer sur l’instant présent et à stopper les idées qui affluent. L’objectif est de se fixer et de se centrer sur le moment, d’observer sans jugement ni réaction. Un lâcher-prise en découle. Si de temps à autre des ruminations apparaissent, la règle est de les laisser passer, ni les alimenter, ni les combattre. L’observation avec recul du chemin de vos pensées aide à s’apaiser naturellement.
Comment la pratiquer ?
La méditation de pleine conscience se pratique sans effort partout. Le principe est de se concentrer sur le moment présent : ici et maintenant. Votre souffle vous sert de guide, vous vous focalisez sur votre inspiration et votre expiration, calmement. Le rythme de ces mouvements doit être lent. Vous faites le vide, sans jugement, vous ressentez simplement votre respiration.
Vous pouvez vous exercer en marchant, en voiture, en allant au travail, en attendant chez le médecin ou dans la file d’attente du cinéma ou supermarché.
Cette méditation est très accessible, offre un moment de repos et une prise de recul. Elle permet de calmer les plus anxieux. De plus, vous pouvez vous entraîner quelques minutes par-ci par-là et petit à petit le reflex s’installera dans votre quotidien.
La méditation transcendantale
La méditation transcendantale vient du maître indien Maharishi Mahesh Yogi qui cherchait à développer une technique pour évacuer les émotions négatives et le stress qui assaillent l’être humain dans les sociétés modernes. Le but est d’atteindre la transcendance, soit un retour au calme et à la créativité. L’esprit serait totalement libéré et l’énergie vitale retrouvée.
Comment la pratiquer ?
Cette approche consiste à s’asseoir en tailleur, les bras le long du corps, les mains sur les genoux, paume vers le ciel. Puis vous devez-vous répétez un mot, une phrase, un mantra ou un son :
- “je me sens bien” ;
- “je suis libre” ;
- “je suis amour” ;
- les son Om ;
- …
Cette technique permet de rester concentrer, l’esprit est focalisé sur la répétition. Essayer les yeux fermés, une vingtaine de minutes. Effet garanti, vous atteindrez le calme absolu.
La méditation guidée
La méditation guidée est parfaite pour commencer. Le principe est de se laisser guider par une voix qui entraîne tout doucement vers une relaxation profonde et à se recentrer sur soi-même et l’instant présent. Ce guide permet de ne pas trop se laisser disperser par les pensées qui surgissent et de revenir à la méditation. C’est un bon apprentissage pour débutant. Accessible par des applications ou directement sur YouTube.
Comment la pratiquer ?
Vous découvrirez différents guides audio sur internet, YouTube ou via des applications à télécharger. Avec un casque sur les oreilles ou pas, confortablement installé dans un fauteuil chez vous, à n’importe quel moment de la journée, la méditation guidée est très libre. C’est un moment de relâchement, de recentrement. Vous sortez d’une séance apaisée et ressourcée. C’est aussi une bonne méthode avant d’aller se coucher pour tous ceux qui ont du mal à trouver le sommeil, turlupinés par de nombreuses pensées.
Les bienfaits de la méditation pour les seniors
La méditation est un trésor, une source de bonheur. Pour l’atteindre, il n’y a vraiment rien de très compliqué, à part s’y employer. La méditation est accessible même aux enfants, et il n’est pas trop tard à 60 ans pour lui faire une place dans son quotidien. Si cette pratique existe et persiste depuis des millénaires, ce n’est pas pour rien. La méditation a de multiples vertus pour vous maintenir en forme à la retraite.
Les bienfaits de la méditation sur le corps et l’esprit
Méditer procure une sensation de paix et de calme, elle offre un véritable et rare moment de pause mentale. Un espace intérieur se crée, une liberté et bien-être psychologique apparaissent. Moins de pensées négatives et plus de concentration sans jugement sur l’instant présent. Un sentiment positif émerge d’une pratique méditative et plus elle est régulière, plus le bonheur s’installe durablement.
Les bénéfices immédiats :
- un sentiment de bien-être et de calme intérieur ;
- une meilleure gestion des émotions ;
- une baisse de la tension artérielle ;
- une meilleure respiration profonde ;
- une meilleure concentration ;
- réduit les TOC ;
- apaise des douleurs chroniques des seniors ;
- aide à l’endormissement ;
- effet antidépresseur ;
- renforce le système immunitaire ;
- abaisse le niveau de stress et d’anxiété.
Le système nerveux est clairement impacté par une pratique méditative. Le gain est énorme, il serait dommage de passer à côté de tous ces bénéfices à la retraite. D’ailleurs, la méditation est souvent associée au yoga, car, même si l’approche est plus physique, le mental et la respiration sont fondamentaux dans ce sport. Donc si la méditation est difficile à approcher pour vous, commencez par la pratique du yoga.
Les modifications observées sur ce cerveau avec la pratique méditative
Les chercheurs en neurosciences ont prouvé grâce à l’imagerie cérébrale les modifications physiologiques sur le cerveau dues à la méditation.
Elle permettrait en effet de stimuler les connexions neuronales et de manière conséquente grâce à une pratique régulière. La matière grise augmente avec la pratique, la matière blanche également. Il s’agit là de la neuroplasticité.
Méditer agit sur le cortex préfrontal, les zones du cerveau régissant les émotions et la concentration. L’imagerie a montré un épaississement de cette zone, les bénéfices sont une plus grande attention et de meilleures interactions sociales.
Les études révèlent également un ralentissement du vieillissement des cellules, les télomères (extrémités des chromosomes) sont plus grands que chez les non pratiquants. L’usure et donc le vieillissement sont moins rapides. Le stress est réduit grâce à la méditation, ses effets nocifs sur nos cellules également.
En résumé, la méditation, au quotidien ou lors de retraite, est une cure de jouvence pour le corps et l’esprit. Méditer relève de sa santé mentale et physique. L’impact positif de la pratique méditative vous aidera à bien vieillir. Commencez dès maintenant à prendre soin de votre cerveau !
