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Se maintenir en forme à la retraite : les solutions

Couple de sénior profitant d'une balade sur la plage
Table des matières

Vous êtes déjà à la retraite ou c’est pour bientôt ! Plusieurs questions vous taraudent concernant cette nouvelle étape de la vie, notamment comment bien vieillir. Se maintenir en forme une fois à la retraite est essentiel pour préserver ses muscles, sa vitalité et son moral. L’activité physique reste primordiale pour se sentir bien dans son corps après 60 ans. Mais, l’alimentation et les activités de bien-être contribuent largement à garder la forme à la retraite. Voyons de plus près les solutions qui s’offrent à vous :

L’activité physique pour les seniors

Pratiquer une activité physique est toujours une bonne idée, peu importe l’âge. Mais la sédentarité qui pourrait menacer certains seniors est à combattre grâce à un sport doux. La condition physique après 60 ans n’est plus la même qu’à 20, 30 ou 40 ans. L’intensité de la pratique sportive est donc à adapter pour conserver tous les bénéfices de cette dernière. De manière générale, bouger son corps et privilégier la position debout même à travers des activités à la maison reste un minimum afin de ne pas s’affaiblir trop rapidement.

Les bienfaits du sport à la retraite

La retraite peut être synonyme d’inactivité, alors qu’en réalité le temps dont vous bénéficiez à la retraite devrait être bien organisé entre activité physique et sociale afin de bénéficier de temps de repos qualitatifs. 

Le sport permet entre autres de garder le moral, car il favorise la production d’endorphines, l’hormone du bonheur. À vous le sourire accroché aux lèvres toute la journée, après une bonne séance de fitness seniors. La dopamine et l’adrénaline sont aussi sécrétées lors d’une activité physique, autant dire que c’est un vrai shoot de bien-être accordé à votre corps et à votre esprit. Le stress diminue et un sentiment d’apaisement s’ancre en vous grâce à une activité physique régulière, qu’elle soit douce ou modérée.

La pratique d’une activité physique est aussi le meilleur moyen de préserver votre masse musculaire et de protéger vos os de l’ostéoporose. Un bon anti-vieillissement qui permet aussi de prévenir le diabète de type 2. Elle permet, en effet, de réduire le taux d’hémoglobine glyquée grâce à une meilleure efficacité de l’insuline. Et bien entendu, l’exercice est tout indiqué pour contrôler son poids et éliminer les calories superflues.

Les bienfaits du sport à la retraite sont bien réels et ce peu importe l’activité physique dès lors qu’elle est régulière, vous en ressentirez les bénéfices. Elle permet d’augmenter votre énergie tout au long de la journée et de la semaine.

Les meilleurs sports après 60 ans

Comme évoqué précédemment, après 60 ans, l’intensité de l’activité physique doit être adaptée à votre forme, aux différents problèmes d’arthrose, d’hypertension, etc., connus par votre médecin. Dans tous les cas, il existe une activité physique douce ou modérée faite pour vous :

  • le yoga ;
  • l’aquagym ;
  • la marche ;
  • le golf.

Ces sports peuvent vous accompagner tout au long de votre retraite.

homme âgé pratiquant le yoga en extérieur

Se mettre au Yoga à la retraite

Commencer le yoga à la retraite, c’est possible ! Ne vous dites pas que vous manquez de souplesse, c’est un entraînement. Le yoga est un sport doux qui aide à réguler sa respiration et améliorer sa posture. La Hatha yoga et le Yin Yoga sont tout indiqués pour la douceur et le rythme des enchaînements. Le yoga permet de gainer tout son corps, les muscles sont sollicités sans impact. La concentration entre également en jeu afin de maintenir les positions. Cette pratique est idéale si vous êtes aussi attiré par la méditation.

S’inscrire à l’aquagym

La natation de manière générale est très bénéfique pour soulager toutes les tensions et pratiquer une activité physique sans impact. Dans l’eau le poids du corps n’est pas un problème, donc tout indiqué pour ceux ou celle en surpoids ou avec des douleurs diverses. 

L’aquagym est une séance de sport ludique en musique. Très stimulante et divertissante, cette pratique est revigorante et permet de bénéficier de l’énergie du groupe. Les exercices s’enchaînent et se répètent, l’intensité est moyenne. Pourtant, dans l’eau, la résistance est plus importante, vous brûlez davantage de calories que lors d’une séance de gym. Certains cours peuvent être réservés aux seniors pour que les exercices et l’intensité soient adaptés. L’eau minimise le risque de blessure et facilite les mouvements. Vous bénéficiez de tous les bienfaits du sport sans danger pour vos muscles ou vos articulations.

Aller marcher 30 minutes par jour

La marche est incontestablement la pratique sportive la plus simple et la plus accessible à tous. Peu importe où vous habiter, vous pouvez marcher tous les jours facilement autour de votre domicile. 

Pratiquez seul avec une approche méditative ou en petit groupe pour enchaîner les kilomètres à travers la campagne par exemple. 

La marche rapide rassemble de plus en plus d’adeptes de plus de 50 ans. C’est également un sport à faible impacte donc peu risqué et qui stimule tous les muscles du corps ainsi que le souffle. 

De plus, la pratique d’un exercice physique en plein air est encore plus satisfaisante et vivifiante. Vous pourrez dans le même temps faire le plein de vitamine D. 

Débuter le golf à 60 ans

Le golf est un sport très intéressant à la retraite. Il favorise la marche en extérieur, la concentration et la socialisation. 

Prendre des cours de golf se fait à tout âge et de nombreuses rencontres sont organisées dans les clubs. Vous pourrez progresser rapidement avec un entraînement régulier. 

Le côté jeu de ce sport est assez addictif, ce qui peut plaire à certaines personnes ayant une tendance à la compétition.

En savoir plus :  Bien voir est fondamental pour bien vieillir : pensez à vos proches !

La retraite est un bon moment pour s’y mettre, car un parcours de golf prend un certain temps, vous parcourez plusieurs kilomètres sans vous en rendre compte. Ce n’est pas une partie pour laquelle vous pourrez consacrer 1 h puis rentrer chez vous. Un 18 trous prend en moyenne 4 h, bloquez une matinée ou une après-midi et ensuite prenez le temps d’un petit verre au club house avec vos compagnons de jeu.

Les activités bien-être pour les seniors

femme à la retraite profitant d'un massage en institut

Les activités de bien-être ont toute leur place dans une stratégie pour se maintenir en forme en tant que senior. Les loisirs créatifs ou le bricolage par exemple sont des pratiques stimulantes qui favorisent les connexions neuronales et entretiennent les fonctions cognitives. La concentration est également sollicitée.

Apprendre une langue étrangère est aussi un bon moyen pour faire travailler plusieurs parties de son cerveau en même temps. Tout comme l’écoute et la pratique d’un instrument de musique. Cet art est tout indiqué pour vous soulager de douleurs diverses ou vous procurer une bonne dose de motivation dès le matin. L’étude récente de l’OMS a mis en évidence le rôle de la musique pour les personnes souffrants d’hypertension et de fibromyalgie. La musicothérapie a donc toute sa place dans les activités à privilégier à la retraite. 

Connaître un certain bien-être dans son corps et dans son esprit est essentiel pour bien vieillir et bien vivre sa retraite. Des activités variées et préserver du lien social peuvent vous aider à vous sentir bien dans vos baskets au quotidien. En somme, une retraite active est d’or pour garder la forme à 60 ans passés.

Selon vos affinités, vous pouvez vous tourner vers tout un tas de pratiques utiles et agréables comme source de bien-être :

Les massages

Se faire masser est bien une activité de bien-être par excellence, et ce peu importe l’âge ! Elle soulage des tensions et permet une relaxation totale. Les sensations sont immédiates et le drainage lymphatique améliore la circulation sanguine. 

Un massage appuyé du type suédois ou californien augmente le taux de globules blancs dans le sang et stimule donc le système immunitaire.

Le massage doit être utilisé avec précaution selon votre état de santé, notamment pour les personnes souffrant de certains cancers ou si vous avez des plaies récentes qui n’ont pas encore cicatrisées.

Consulter un ostéopathe, ou un kinésithérapeute formé en ostéopathie peut être intéressant si vous souffrez de douleurs chroniques suite à un faux mouvement ou à une mauvaise position. Un ostéopathe s’adapte aux seniors et prend en compte une éventuelle ostéoporose. Vous pourrez rapidement être soulagé du dos ou des cervicales après 1 à 3 séances avec un spécialiste réputé. Il est également recommandé de consulter un ostéopathe avant de débuter un sport, il pourra ainsi contrôler les alignements dans votre corps avant tout exercice.

Suivre des cours de cuisine 

Apprendre à cuisiner ou ouvrir ses horizons culinaires en suivant quelques cours est une pratique sympathique et conviviale. Vous pouvez faire des rencontres et prendre le temps de diversifier vos idées de plats pour épater famille et amis.

Des cours de cuisine sont proposés dans toutes les villes et si vous ne pouvez pas vous déplacer facilement, des chefs peuvent se déplacer à domicile. Des cours en ligne sont également disponibles, depuis votre tablette, seul ou à plusieurs, façon réunion tupperware.

L’activité est stimulante pour vos sens et utile. Bien manger est nécessaire pour le plaisir autant que pour la santé. Cuisiner pour se maintenir en forme est donc une évidence. Vous pouvez même ajouter une musique en fond pour vous motiver si parfois vous avez du mal à vous lancer derrière les fourneaux.

Bricoler

Le bricolage peut être une bonne occupation pour allier concentration, patience et énergie. Fabriquez-vous un bel établi, bien organisé et fonctionnel avec des outils propres prêts à être utilisés pour le moindre clou à planter ou toutes les réparations nécessaires. Bricoler favorise les mouvements physiques peu complexes et la coordination. C’est une activité utile et satisfaisante qui renforce la confiance en soi. Améliorer son habitat grâce à des travaux réalisés soi-même permet d’une part de faire des économies et d’autre part de rester actif. À vos marteaux !

Jardiner

Voilà une activité de plein air à la fois créative et sportive. Jardiner requiert une certaine forme physique, les positions peuvent être inconfortables à maintenir si vous êtes à genoux par exemple. Tondre la pelouse et tailler les haies sont nécessaire pour jouir d’un environnement gracieux, s’occuper des plantes et entretenir les rosiers font davantage appel à votre créativité. Le jardinage est une occupation à faible intensité parfaite pour les retraités. À l’extérieur c’est encore mieux, mais à l’intérieur aussi des plantations peuvent s’entretenir. Aucune raison de se priver de ce contact avec la nature. 

De plus, admirer le résultat d’un travail attentif, doux et récurrent procure de la satisfaction et donc du bien-être. 

Jardiner, c’est aussi cultiver ses propres légumes ou aromates, idéals pour une alimentation saine ! N’hésitez pas à choisir un carré surélevé pour y loger vos carottes, cela évitera de vous faire mal au dos.

Intégrer une chorale

Comme évoqué plus haut, les bienfaits de la musique sur le corps et l’esprit sont prouvés. Pratiquer un instrument est salutaire pour retarder le vieillissement du cerveau, mais si vous n’avez jamais pratiqué et doutez de votre motivation, pensez à vos cordes vocales. Tout le monde a la chance de bénéficier d’une voix, il ne reste plus qu’à l’apprivoiser en chantant. L’effet de groupe peut vous aider à prendre confiance et à trouver votre tonalité. La chorale est tout indiquée pour vous lancer. Chanter avec une équipe pour vous soutenir est bien plus facile et motivant qu’apprendre seul à pousser la chansonnette au milieu de son salon. 

En savoir plus :  Comment encourager les personnes âgées à boire

De plus, le chant est un bon moyen pour apprendre à gérer son souffle et sa respiration. La position debout est requise et vous mobilisez aussi votre mémoire. 

Intégrer une chorale est une bonne solution pour se maintenir en forme et avoir une activité culturelle régulière.

Débuter la méditation à la retraite

Pratiquer la méditation est bénéfique à tout âge. Mais si vous n’avez pas trouvé le temps ou la motivation pour vous y mettre plus tôt, à la retraite il n’est pas trop tard. La méditation a fait l’objet de nombreuses recherches sur les cerveaux des adeptes et les résultats sont sans appel. La méditation augmente le volume de matière grise et ralentit le vieillissement cérébral. L’impact positif est encore plus large puisque le stress, le sommeil, la concentration et l’anxiété sont aussi impactés.

Méditer peut se faire via diverses applications directement depuis votre smartphone ou tablette. Vous pouvez ainsi être confortablement installé à votre domicile et être guidé. La méditation guidée semble parfaite pour débuter. D’autres outils comme Morphée existent pour vous accompagner et vous soutenir dans votre apprentissage. 

Des livres accessibles peuvent vous aider à comprendre le chemin de la méditation. Matthieu Ricard est le moine bouddhiste le plus connu en France, un exemple en matière de méditation. Ces ouvrages pourront vous aider à vous mettre sur la voie :

  • L’art de la méditation ;
  • Méditation ;
  • Cerveau et méditation ;

Prendre soin de soi

Bien vieillir après 60 ans, c’est aussi se chouchouter ! Maquillage, coiffure, soin du visage, soin des mains, des pieds… Tout y passe, vous avez enfin du temps pour faire du bien à votre corps, profitez-en ! La tendance est aux produits naturels et aux skinboosters. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de l’institut le plus proche de chez vous. Une parenthèse beauté, c’est bon pour le moral ! Le miroir ne doit pas devenir une épreuve, apprivoiser votre beauté de sexagénaire.

Les loisirs créatifs

Tricot, crochet, aquarelle, fleurs séchées… Les projets DIY ont la côte et séduisent les plus jeunes comme les aînés. Voilà des activités hyper satisfaisantes à partager en club, entre amis ou avec ses petits enfants.

Le tricot notamment est un antistress notoire, la tricothérapie est d’ailleurs apparue il y a peu pour apporter de l’apaisement à des personnes anxieuses ou dépressives. Réaliser un modèle en laine coloré de ses mains offre une grande satisfaction personnelle. La matière généreuse et douce procure réconfort et chaleur. Tout est bon dans le tricot et en plus vous pouvez offrir vos réalisations à vos proches. 

Ces activités requièrent de la patience, de la concentration et ont un sens. La confiance en soi est aussi impactée positivement.

Les loisirs créatifs représentent des occupations ponctuelles ou des passions abordables à tous et aux multiples bienfaits sur le cerveau.

Aller à des concerts

Après la pratique du chant, écouter de beaux concerts fait entièrement partie de la musicothérapie. En plus d’une activité culturelle et sociale, tous les bénéfices que procure la musique passent aussi à travers une écoute attentive. Profitez d’un concert en plein air, dans un jazz club ou à l’auditorium pour sans cesse redécouvrir les sensations et les émotions que procurent les instruments. 

Les concerts sont de vrais moments de communion avec un artiste et une foule d’inconnus. Le partage transcende et émeut. La musique, essentielle à la vie, rassemble. Aller à des concerts représente une bonne source pour le bien-être de votre corps et de votre esprit. 

Laisser les endorphines et la dopamine se libérer en vous grâce aux vibrations mélodieuses ! 

L’alimentation pour garder la pêche à la retraite

Homme à la retraite en train de cuisiner des produits frais

L’alimentation doit être choisie avec soin afin de conserver un maximum d’énergie et de vitalité. La retraite est un bon moment pour se pencher avec sérieux sur son assiette. Les problèmes digestifs et intestinaux peuvent mener la vie dure et empêcher de vivre un quotidien qualitatif. Manger sainement est la clé pour bien se reposer et améliorer son activité.

Savoir s’alimenter n’est pas évident, nous avons tous de mauvaises habitudes difficiles à contrarier sans aucune aide. Le manque de connaissance en matière d’aliments est souvent la cause d’une alimentation pauvre. Voilà pourquoi il est intéressant de se tourner vers des spécialistes de la nutrition qui savent diversifier les assiettes !

Consulter une diététicienne nutritionniste

Se maintenir en forme commence par une bonne alimentation, sans excès et équilibrée, mais encore faut-il savoir vraiment de quoi vous avez besoin.

Avec l’âge, le corps change. Consulter une diététicienne ou une nutritionniste peut vous apporter un éclairage nouveau sur vos besoins alimentaires et le fonctionnement de votre corps après 60 ans. 

Une diététicienne ou nutritionniste est une professionnelle de l’alimentation, des vitamines et minéraux. Ce spécialiste est à même de vous informer sur vos besoins énergétiques selon votre âge, votre santé, vos pathologies et les médicaments que vous prenez. 

Certains traitements peuvent dérégler le système digestif, un diététicien-nutritionniste est à même de vous conseiller sur les aliments qui peuvent compenser ces désagréments. De même si vous avez des problèmes dentaires et des difficultés à vous alimenter comme avant. 

Après avoir fait appel à un expert en micronutrition et micronutrition, vous y verrez plus clair sur les minéraux, acides aminés et glucides à prioriser. Peu importe si vous avez un problème de surpoids ou non, un nutritionniste s’adresse à tout le monde. 

En savoir plus :  Comment rester actif à la retraite ?

Se tourner vers la naturopathie

Connaissez-vous la naturopathie ? 

Appartenant aux médecines douces, elle se consacre à la santé et au bien-être au travers de la nature ou de soins naturels comme les plantes. Le but étant de restaurer un équilibre dans votre corps afin de renforcer votre système immunitaire. 

La naturopathie est très intéressante pour retrouver un bien-être intérieur et pour se prémunir contre les éventuels problèmes liés à l’âge, à la saisonnalité, aux changements hormonaux, etc. 

Le naturopathe tient compte de l’équilibre alimentaire pour restaurer l’équilibre de l’être. Il établit un bilan de vitalité qui lui permet ensuite de vous accompagner avec de la phytothérapie, des aliments spécifiques et des huiles essentielles. 

Un suivi en naturopathie améliore votre énergie vitale à long terme. 

Veillez à consulter un naturopathe confirmé, fiez-vous aux avis des autres patients. Rien de tel qu’une bonne réputation.

Faire une cure de compléments alimentaires

Difficile d’éviter les carences. Les compléments alimentaires sont peut-être une solution. 

Les carences en vitamines D sont bien connues des seniors. Utile pour les os et les muscles, elle aide à fixer le calcium. Elle n’est malheureusement synthétisable que grâce au soleil sur notre peau, alors en période hivernale sous nos latitudes… Il est préférable de faire une cure de saison. Vous pourrez ensuite vous rattraper dès que les beaux jours seront de retour grâce à un peu de jardinage.

De même, les besoins en vitamines C augmentent avec l’âge. Envisager une cure ou deux par an pour renforcer son système immunitaire, bénéficier des effets antioxydants et favoriser l’absorption du fer semble tout indiqué. 

Encore mieux, de manger directement des fruits à teneur élevée en vitamine C : 

  • cassis ;
  • kiwi ;
  • fraise ;
  • orange ;

Les apports en zinc et magnésium sont aussi à surveiller selon votre alimentation. Dans tous les cas, ne consommez pas tous ces compléments alimentaires en même temps et demandez un avis à votre médecin ou naturopathe. 

Les compléments alimentaires sont une bonne alternative selon votre profil pour pallier momentanément à un manque de la saison, un traitement ou autre…

Les algues sont en général peu utilisées en France, alors que leurs vertus sont immenses. Elles peuvent être envisagées sous forme de compléments alimentaires si vous ne savez comment les introduire dans votre assiette.

Boire de l’eau 

Enfin, boire de l’eau est essentiel pour tout être humain. Mais, l’hydratation des personnes âgées est un enjeu au quotidien. L’apport journalier est évalué à environ 2 L et comme la sensation de soif diminue manifestement avec l’âge, et que le corps retient moins l’eau, il faut rester vigilant. 

S’hydrater est important pour prévenir une insuffisance rénale, des étourdissements, des risques de chute… Buvez du thé, des soupes, de l’eau plate, du jus de fruits, etc. 

L’hydratation fait partie des bonnes habitudes à mettre en place tôt au sein d’une alimentation équilibrée. Agir en prévention est toujours plus facile qu’une fois que des difficultés sont établies et douloureuses physiquement.

La santé

Préserver sa santé et trouver des astuces pour atténuer les premiers signes de l’âge aide à rester actif. Difficile de garder le moral quand la vue baisse et que l’audition faiblit, un sentiment de solitude et d’isolement se fait vite sentir. Alors, prévenir ces difficultés permet de trouver des solutions et de rester bien dans sa peau.

Différents soins sont à votre disposition pour garder le moral et la santé :

Soins médicaux et paramédicaux

Tout d’abord, dès les premiers signes d’une baisse de l’audition ou de la vue, réagissez immédiatement en prenant un rendez-vous chez un médecin afin d’éclaircir la situation. 

Prévenir la cataracte est aujourd’hui très bien maîtrisé par les spécialistes grâce à une chirurgie peu invasive. De même pour une perte d’audition, nombreux sont les dispositifs très discrets à vous procurer pour continuer d’entendre comme si vous aviez 30 ans ! Les prothèses auditives ont tellement évolué depuis quelques années que vous oublierez que vous en portez. 

Ces soins sont vraiment importants pour vous sentir bien au quotidien et repousser les premiers signes de l’âge qui pourraient vous handicaper. Si vous traitez suffisamment tôt ces désagréments, vous profiterez pleinement de votre retraite !

Aide-soignant, médecins, infirmières à domicile

Ensuite, s’entourer des bonnes personnes est très important pour se sentir bien. Trouver un médecin en qui vous avez confiance, un cabinet infirmier disponible et accueillant pour vous vacciner, une aide-soignante sympathique ce n’est pas une mince affaire. Mais dès lors que vous aurez réuni cette équipe pour répondre à vos besoins ponctuels ou réguliers vous serez rassuré. Ce tissu local vous apportera l’attention nécessaire lorsque vous en aurez le plus besoin.

Le bouche-à-oreille fonctionne très bien pour connaître les meilleurs praticiens dans votre secteur. 

L’accès aux soins médicaux et paramédicaux n’est pas toujours évident selon son lieu de résidence. Néanmoins, des entreprises innovantes créent des solutions pour que chacun puisse accéder depuis son domicile à des soutiens spécifiques. Les professionnels de l’optique, de la psychologie, de la gynécologie sont consultables en ligne par exemple ou se déplacent. 

Se maintenir en forme à la retraite est un défi à relever pour bien vieillir. S’entretenir et se préserver est primordial pour vivre au mieux les difficultés que l’âge avançant entraîne. Vous savez maintenant comment prendre soin de votre corps, de votre cerveau et de votre santé. N’hésitez pas à varier les activités pour nourrir un maximum vos envies et vos capacités intellectuelles.

Source :

https://news.un.org/fr/story/2019/11/1055841

Se maintenir en forme à la retraite

Je suis Manon BOZEC,  commerciale chez MyJugaad. 👋

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